Para regular uma emoção intensa, siga três passos antes de agir: nomeie o que está sentindo, acalme o corpo e cheque os fatos. Só depois decida o que fazer. Lutar contra a emoção, evitá-la ou ficar remoendo costuma piorar. Regulação emocional é uma habilidade, e como toda habilidade melhora com treino.
Muita gente acredita que, se brigar com o sentimento, ele vai embora. Acontece o contrário: quanto mais você luta, mais ele cresce. Ignorar até alivia na hora, mas a emoção volta com força, num efeito rebote.
A emoção é uma onda
Pense nas emoções como ondas do mar. Algumas chegam fracas, outras muito fortes. Tentar lutar contra a onda é o jeito mais rápido de se afogar. O caminho é aprender a surfar: a onda vem, atinge um pico e passa. Mesmo as emoções mais desconfortáveis são passageiras, e a gente costuma esquecer disso no meio delas.
O mini protocolo em 3 passos
- Nomeie o que está sentindo. Raiva? Medo? Vergonha? Frustração? Dar nome já ajuda a baixar a intensidade. Entenda por quê em para que servem as emoções.
- Regule o corpo. Respiração lenta, com a expiração mais longa que a inspiração, ou água fria no rosto. Quem tem problemas no coração, pressão baixa ou usa medicação que altera os batimentos deve conversar com o médico antes de usar água fria.
- Cheque os fatos. O que eu sei que é fato, e o que estou supondo? Que outras interpretações existem para essa situação?
A ação vem só depois desses três passos.
Sentir algo com muita força não prova que aquilo é verdade.
O que costuma piorar as coisas
- Suprimir: empurrar a emoção para baixo e fingir que ela não existe.
- Evitar: fugir de pessoas e situações que despertam emoções. Quanto mais se evita, mais se reforça a ideia de que você não dá conta, e mais isolada você fica.
- Ruminar: ficar mastigando os pensamentos que alimentam a emoção.
O que ajuda
- Reavaliar a situação. Trocar "é uma catástrofe" por "é uma possibilidade, vou verificar". Não precisa negar o pensamento automático, só perguntar se ele é toda a verdade.
- Observar sem julgar. Descrever, até em voz alta: "estou com um aperto no peito, o coração acelerado, o rosto quente; acho que é ansiedade". Observar cria uma pequena distância, e você deixa de seguir automaticamente o comando da emoção.
- Ação oposta, quando a emoção não combina com os fatos. Se a vontade é se isolar, tomar um banho e procurar alguém de confiança. Se a vontade é gritar ou atacar, respirar, mudar a temperatura do corpo e conversar depois, com a emoção mais baixa. Quando a emoção é justificada pelos fatos, o caminho costuma ser resolver o problema.
- Resolver o problema. A primeira solução que vem à mente nem sempre é a melhor. Liste as possibilidades no papel e, se precisar, peça sugestões a alguém de confiança.
- Pedir companhia. Às vezes basta alguém ao seu lado por dez minutos, mesmo em silêncio, para atravessar a onda sem se sentir sozinha.
Regulação emocional é treino. É a repetição que muda o hábito emocional. Para os momentos mais intensos, veja também o que fazer numa crise de Borderline.
Se você está pensando em se machucar ou em morrer, procure ajuda agora. Ligue para o CVV no 188 (24 horas, gratuito) ou para o SAMU no 192.
Este texto é informativo e não substitui avaliação profissional.
Perguntas frequentes
Como controlar uma emoção muito forte?
Em vez de tentar controlar ou apagar a emoção, nomeie o que sente, acalme o corpo e cheque os fatos antes de agir. A emoção sobe, atinge um pico e desce.
O que é checar os fatos?
É uma habilidade da DBT: separar o que de fato aconteceu das interpretações que a mente fez, e perguntar se a intensidade da emoção combina com a situação.
O que é ação oposta?
É agir na direção contrária ao impulso da emoção, quando ela não é justificada pelos fatos ou quando segui-la traria prejuízo. Por exemplo, se aproximar de alguém de confiança quando a vontade é se isolar.
Em quanto tempo dá para aprender a regular as emoções?
Depende de cada pessoa. É uma habilidade que melhora com prática constante, inclusive nos dias calmos. Com terapia, o processo costuma ser mais rápido e seguro.
Referências
- Linehan, M. M. Treinamento de Habilidades em DBT: Manual do Terapeuta. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.
