Os gatilhos mais comuns no Borderline são os ligados a rejeição e abandono, a críticas e a mudanças na vida, inclusive as boas. Para identificar os seus, observe quando uma emoção parece grande demais para a situação, pergunte o que veio antes e registre tudo num diário de emoções. Com o tempo, os padrões aparecem.
Conhecer os próprios gatilhos não impede que eles toquem, mas muda o que acontece depois. Quem sabe onde estão as próprias "campainhas" consegue se preparar, se proteger e responder com mais escolha. Se você ainda não leu, comece por o que são gatilhos emocionais e por que eles disparam.
Os gatilhos mais comuns no Borderline
Cada pessoa tem os seus, mas alguns aparecem com muita frequência:
- Rejeição e abandono. Uma mensagem sem resposta, planos cancelados, alguém que parece mais distante. Para outras pessoas, são detalhes. Para quem tem Borderline, podem acordar o medo central de ser deixada.
- Críticas e avaliações negativas. Mesmo quando feitas com boa intenção. Como a autocrítica costuma já ser alta, um comentário do chefe pode soar como prova de que "eu sou defeituosa", e vir junto com vergonha e ansiedade.
- Mudanças, até as desejadas. Um emprego novo, outra cidade, sair da casa da família. Mesmo sendo um sonho, a mudança pode trazer insegurança, medo de não dar conta e uma sensação grande de desamparo.
Também pesam os gatilhos internos, como cansaço, fome, falta de sono ou uma lembrança que aparece do nada. Na DBT, cuidar do corpo faz parte de reduzir a vulnerabilidade emocional.
Como identificar os seus gatilhos
- Repare nas emoções que parecem grandes demais. Uma explosão de raiva, uma tristeza profunda, um medo intenso ou um vazio que não passa são pistas de que algo tocou numa ferida antiga.
- Pergunte o que veio antes. O que aconteceu? Tive algum pensamento, alguma lembrança? Alguém disse ou fez algo?
- Use um diário de emoções. Registre a situação, a emoção, a intensidade de 0 a 10 e o que você fez depois. Em poucas semanas, padrões que você nem imaginava começam a aparecer.
Entre o gatilho e a reação existe um espaço. A terapia ajuda a aumentar esse espaço.
O que fazer quando um gatilho dispara
- Pare. Interrompa o que estava fazendo. Se precisar, saia literalmente do ambiente por alguns minutos.
- Regule o corpo primeiro. Respirar devagar, com a expiração mais longa que a inspiração, ajuda a baixar a ativação. Não é hora de resolver nada.
- Busque a mente sábia. Na DBT, é o ponto de equilíbrio entre a mente emocional e a mente racional. Pergunte: o que essa emoção está tentando me mostrar? Existe uma necessidade minha que não está sendo atendida?
- Separe passado e presente. Isso que estou sentindo é sobre a situação de agora, ou é uma lembrança que voltou? Muitas vezes, são as duas coisas.
- Só então decida o que fazer. Com a emoção mais baixa, fica mais fácil escolher uma resposta que cuide de você e das suas relações.
Parece simples, e é. Mas não é fácil: funciona com treino, inclusive nos dias calmos. Para os momentos mais intensos, veja também o que fazer numa crise de Borderline.
Se você está pensando em se machucar ou em morrer, procure ajuda agora. Ligue para o CVV no 188 (24 horas, gratuito) ou para o SAMU no 192.
Este texto é informativo e não serve para autodiagnóstico. Um profissional de saúde mental pode ajudar a identificar e tratar o que está por trás dos seus gatilhos.
Perguntas frequentes
Quais são os gatilhos mais comuns no Borderline?
Situações de rejeição ou abandono, críticas e avaliações negativas e mudanças na vida, mesmo as positivas. Cansaço, falta de sono e lembranças também podem deixar a pessoa mais vulnerável.
Como faço um diário de emoções?
Anote, de preferência no mesmo dia, a situação, a emoção que sentiu, a intensidade de 0 a 10 e o que fez em seguida. O objetivo não é se julgar, e sim enxergar padrões.
Devo evitar tudo que me dá gatilho?
Não dá para evitar tudo, e evitar demais pode encolher a vida. O caminho costuma ser reconhecer os gatilhos, se preparar para eles e aprender a atravessá-los com habilidades, com ajuda profissional quando houver trauma.
O que é a mente sábia?
É um conceito da DBT: o equilíbrio entre a mente emocional, guiada pelo que se sente, e a mente racional, guiada pela lógica. É desse lugar que costumam sair as decisões mais efetivas.
Referências
- Linehan, M. M. Treinamento de Habilidades em DBT: Manual do Terapeuta. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.
- American Psychiatric Association. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais: DSM-5. Porto Alegre: Artmed, 2014.
